Est-ce qu’il vous arrive d’avoir des douleurs à vos genoux après vos entraînements de rame? Si c’est le cas, nous avons identifié les causes techniques sur le rameur et les solutions pour vous.
Les causes techniques possibles
Lors du cycle de rame, les genoux bougent à leur pleine amplitude de mouvement. À la posture d’attaque, les genoux font une flexion profonde qui crée une force de compression entre la rotule et le fémur (4). Cette force peut éventuellement créer une douleur aux genoux en répétant fréquemment ce mouvement. Il est aussi possible que les rameurs développent une douleur sur le côté de leur genou. Cette douleur peut être produite par des mouvements répétitifs de flexion et d’extension des genoux (2). Dans ce cas, il est recommandé d’éviter d’effectuer des séances de rame trop longue. Cette douleur située sur le côté de votre genou peut aussi être causée par le positionnement de vos genoux qui sont trop dirigés à l’extérieur de vos bras lors de la posture d’attaque (3). Lors de la propulsion, il est important d’effectuer la séquence jambe/dos/bras, c’est-à-dire de faire l’extension des jambes suivi de l’ouverture du dos et de diriger la rame en effectuant une traction des bras vers soi. Cependant, certaines personnes effectuent une hyperextension des genoux en les poussant davantage vers le sol lorsque les jambes sont déjà tendues. D’ailleurs, on remarque un rebond des genoux à la fin du coup chez certaines personnes. À la suite de l’extension des jambes, les genoux fléchissent et reviennent en extension très rapidement. Également, il est possible que les genoux se retrouvent à être rentrés à l’intérieur des bras ou qu’ils soient trop dirigés vers l’extérieur, soit de part et d’autre des bras, lors du cycle de rame. Somme toute, il est important d’éviter l’hyperextension des genoux à la fin de la propulsion, le rebond des genoux à la fin du coup et d’avoir les genoux moins larges ou plus larges que vos bras lors du cycle de rame complet afin de minimiser les douleurs à vos genoux.
Les solutions possibles pour remédier à ces douleurs
Lorsque vous arrivez en fin de coup vous devez vous assurer de faire une extension complète des jambes sans toutefois barrer vos genoux. Cette extension complète vous permettra de déployer un maximum de force. De plus, lors de la phase de retour, il est important de laisser ses genoux environ à la largeur des épaules. Vos genoux devraient toujours se situer idéalement sous vos bras lors du cycle de rame complet. Une exception peut s’appliquer dans le cas où vous avez des douleurs lombaires. En effet, il est suggéré d’avoir les genoux légèrement plus larges que les coudes afin de maintenir une posture droite sur le rameur pour minimiser ces douleurs. Si vous avez une douleur lombaire, il est possible d’avoir les genoux un peu plus larges que vos coudes à la posture d’attaque. Lors des exercices au sol sollicitant les membres inférieurs comme le squat, il est important de faire attention à l’alignement des genoux. Pour vous guider sur le rameur, vous pouvez penser à toujours garder vos genoux alignés avec votre gros orteil. De plus, il est possible de mettre du ruban neuro-proprioceptif (p.ex. , KT tape) à la rotule lors de vos séances de rame afin d’atténuer la douleur à court terme (3).
Nous vous proposons quatre exercices que vous pouvez inclure lors de vos séances de rame afin de relâcher vos quadriceps et les muscles abducteurs de votre hanche. Certains de ces exercices vous permettront de renforcer votre chaîne postérieure ainsi que vos petits et moyens fessiers.
Le premier exercice est le relâchement des quadriceps en position debout. Pour cet exercice, il suffit de prendre votre pied et de coller vos deux genoux ensemble. Ensuite, vous amenez votre pied le plus près possible de votre fessier. Il est important de rentrer votre bassin en contractant les fessiers pour sentir l’étirement dans les quadriceps et de garder le tronc droit. Nous vous proposons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 30 secondes par jambe.
Le deuxième exercice est l’élévation des hanches suivi d’une extension et flexion des genoux sur la coulisse d’un rameur. Pour cet exercice, vous devez vous coucher sur le dos au sol avec les talons en appuis sur la coulisse du rameur et les genoux pliés. Vous soulevez votre bassin en contractant les fessiers. En maintenant cette position une seconde, vous éloignez la coulisse de vous puis revenez à la position initiale. Nous vous suggérons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 12 répétitions.
Si vous remarquez que vos genoux sont rentrés vers l’intérieur à la posture d’attaque, nous vous proposons une alternative afin de solliciter davantage vos petits et moyens fessiers. Le troisième exercice combine une abduction de la hanche suivie de l’extension et la flexion des genoux sur la coulisse d’un rameur. À partir de la position initiale de l’exercice précédent, il suffit d’éloigner ses deux genoux et de maintenir cette contraction isométrique pendant trois secondes. Ensuite, vous rapprochez vos genoux et vous effectuez l’extension et la flexion des genoux sur la coulisse du rameur. Effectuer le même nombre de répétitions recommandées.
Si vous remarquez que vos genoux sont dirigés vers l’extérieur à la posture d’attaque et que vous avez une douleur sur le côté de votre genou, il suffit d’étirer la bandelette ilio tibiale et les muscles abducteurs de la hanche (3). Pour ce quatrième exercice, vous devez vous mettre en position debout près d’un mur avec le pied, de la jambe à relâcher, tourné vers l’extérieur et vous passez l’autre jambe devant soi avec le pied au sol. Ensuite, en appuyant votre main sur le mur, vous laissez tomber votre poids dans la hanche du côté à relâcher et vous maintenez cette position (1). Il est important de garder le tronc droit et la tête haute. Vous pouvez faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 30 secondes par jambe.
En somme, nous vous recommandons d’appliquer ces correctifs techniques et ces exercices à vos séances de rames afin de réduire les risques de douleurs à vos genoux. Si les douleurs persistent, n’hésitez pas à nous contacter afin d’obtenir plus d’informations ou pour obtenir une évaluation complète avec un programme individualisé.
Sources :
- Drouin, J., Pedneault, D. et Poirier, R. (2014). Les exercices qui vous soignent (1èreéd., vol. 2). Les Éditions de l’Homme.
- Geisler, P. R. et Lazenby, T. (2017) ‘Iliotibial Band Impingement Syndrome: An Evidence-Informed Clinical Paradigm Change’, International Journal of Athletic Therapy & Training, 22(3), pp. 1–11. doi: 10.1123/ijatt.2016-0075.
- Smoljanović, T. et al. (2018) ‘Sport injuries in international masters rowers: a cross-sectional study’, Croatian Medical Journal, 59(5), pp. 258–266. doi: 10.3325/cmj.2018.59.258.
- Thornton, J. et al. (2017) ‘Rowing Injuries: An Updated Review’, Sports Medicine, 47(4), pp. 641–661. doi: 10.1007/s40279-016-0613-y.