Le ski de fond est un exercice à la fois intense et exigeant. Il s’agit d’un sport d’endurance qui demande une bonne capacité cardiovasculaire, ce qui en fait souvent l’entraînement de choix de plusieurs sportifs durant la saison hivernale. À l’approche des premières neiges (eh oui, déjà), les kinésiologues d’ImpulsionKin vous proposent une série d’exercices pour optimiser votre préparation physique en vue de la saison de ski de fond. Vous éviterez ainsi les blessures et optimiserez vos performances.
Après un bon échauffement, commencez avec l’exercice de l’élastique pull over pour deux séries de 10 répétitions à un tempo contrôlé. Assurez-vous de fléchir légèrement les genoux et de garder les bras et le dos droit en regardant vers l’avant.
Par la suite, procédez à l’extension de la hanche unilatérale avec élastique pour deux séries de 8 répétitions par côté, aussi dans un tempo contrôlé. Comme pour l’exercice précédent, maintenez la tête droite et regardez vers l’avant. Vos jambes devraient rester droites et vous pouvez déposer vos mains sur vos hanches pour plus de stabilité.
Enfin, terminez avec deux séries de 15 mountain climbers avec pieds au sol (avec option de matériel glissant) de chaque côté. Cette fois, optez pour un tempo rapide. Assurez-vous de garder le dos droit et les fesses bien alignées avec votre dos et vos épaules. Vos mains devraient être sous vos épaules lorsque vous pratiquez ce mouvement.
En matière d’exercices cardiovasculaires, plusieurs options s’offrent aux fondeurs en vue de la saison hivernale. La course à pied peut s’avérer une bonne préparation physique pour l’hiver. Toutefois, la course nordique, qui consiste à courir avec des bâtons, permet un entraînement plus optimal en sollicitant les muscles des bras et des épaules. En principe, il est possible de faire son entraînement habituel de course à pied entièrement avec des bâtons. Cependant, ils conviennent mieux pour les parcours présentant de nombreuses montées. Vous pouvez aussi fractionner votre entraînement en alternant montées rapides à haute intensité et descentes en mode récupération. L’utilisation de bâtons est également idéale pour pratiquer la randonnée à un rythme soutenu en montagne. Cette forme d’entraînement est efficace pour améliorer votre capacité cardiovasculaire et stimuler les muscles sollicités en ski de fond.
Sur roues, le ski à roulettes constitue le meilleur type d’entraînement sans neige pour travailler de manière ciblée sa technique de ski de fond. De type skating ou classique, les skis à roulettes sont grandement appréciés par les fondeurs durant la saison estivale. En effet, ils permettent d’améliorer, non seulement la capacité cardiovasculaire et la force, mais aussi la technique. La pratique du ski à roulettes n’est toutefois pas facile à maîtriser et demande de la pratique avant de pouvoir s’y consacrer avec aisance.
Enfin, les skieurs de fond poursuivent parfois leur entraînement sur des patins à roues alignés avec des bâtons. Cet exercice assez simple stimule l’ensemble du corps. Il s’agit d’une bonne alternative pour tous ceux qui n’aiment pas le ski à roulettes, mais qui cherchent un entraînement sur roues efficace et permettant de travailler tous les muscles requis en ski de fond.
Vous avez maintenant en main toutes les composantes d’une bonne préparation physique pour le ski de fond. À vous de jouer!
Psitt! Vous éprouvez des difficultés à maintenir la routine à travers votre horaire chargé? Lisez notre billet de blogue sur nos trucs pour maintenir le cap malgré l’horaire occupé ici.