L’étirement musculaire est reconnu pour permettre la détente et le relâchement musculaire. Cette activité est surtout effectuée d’un point de vue de santé pour réduire les risques de blessures causés par une faible mobilité et augmenter l’amplitude de mouvements. Il y a des avis assez controversés quant à l’efficacité de l’étirement et son effet sur la performance dû au fait que l’étirement crée des micros déchirures des fibres musculaires. Avant de s’attarder sur son efficacité, nous mettons de l’avant trois méthodes connues d’étirements, soit l’étirement statique, dynamique et la méthode par proprioceptif de facilitation neuromusculaire plus connue par son abréviation PNF.
Pour commencer, l’étirement statique qui semble être le plus répandu est l’adoption d’une position sans mouvements pour étirer le muscle et ses composantes dans le but de relâcher les tensions possiblement accumulées lors d’efforts physiques. Pour un étirement musculaire efficace sans effets dommageables sur le corps, nous vous suggérons d’accumuler moins de 90 secondes au total dans une position statique. La seconde méthode présente, les étirements dynamiques, met de l’avant des étirements avec des mouvements qui incluent entre autres les étirements balistiques. Ce type d’étirement est idéal en période d’échauffement pour augmenter l’amplitude de mouvements de façon progressive. La méthode PNF se distingue par une méthode de contraction-relâchement par lequel il est directement possible d’en apprécier la progression immédiate et est efficace au même titre que des étirements statiques.
Toutes les méthodes présentées sont efficaces de façon équivalentes, mais lorsqu’il est question de son utilisation pour augmenter une performance ultérieure, les recherches scientifiques semblent se mettre d’accord pour affirmer que les étirements n’ont que très peu ou pas d’effets sur la performance. De manière optimale, nous voudrions quand même assurer l’importance de la flexibilité et de la mobilité du corps en incluant des exercices d’étirements dans notre échauffement une fois que les muscles est déjà “chaud”, c’est à dire que la température corporelle a été augmentée par un exercice cardiovasculaire par exemple. En incluant les étirements avant notre entraînement ou la pratique de notre sport de façon modérée, nous permettons au corps des adaptations physiques sans effets néfastes sur le corps comme il serait le cas suite à la pratique d’un effort musculaire important s’il est mal exécuté et paramétré.
En résumé, il est important d’intégrer le bon type d’étirement au bon moment dans sa planification d’entrainement. L’objectif d’augmenter ses amplitudes de mouvement pour exécuter les différents gestes sportifs avec qualité devrait être priorisé. Pour en savoir plus ou pour planifier une évaluation de votre mobilité et de la qualité de vos mouvements, n’hésitez pas à nous contacter pour prendre rendez-vous!
Sources :
Shrier, I. “Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature.” Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine vol. 9,4 (1999): 221-7. doi:10.1097/00042752-199910000-00007
Behm, David G, and Anis Chaouachi. “A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.” European journal of applied physiology vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2
Lempke, Landon et al. “The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion.” Journal of sport rehabilitation vol. 27,3 (2018): 289-294. doi:10.1123/jsr.2016-0098