La bonne technique de rame : le cou

Dans notre quotidien, il est fréquent d’adopter une mauvaise posture au niveau de la colonne cervicale en raison du télétravail, des appareils électroniques et autres. Cependant, quelques personnes reproduisent ces mauvaises postures en étant sur le rameur ce qui peut causer des blessures ou des douleurs aux muscles entourant la région cervicale. Par exemple, plusieurs personnes ont l’habitude de pencher leur tête vers l’avant en regardant leur cellulaire ou en étant sur le rameur. Cette posture peut ajouter un poids supplémentaire de 27 à 60 livres sur la colonne cervicale (1).  

Mauvaise posture sur le rameur et correctifs techniques

Tout d’abord, il y a certaines causes techniques sur le rameur. En effet, les douleurs peuvent apparaître si vous ramez la tête penchée vers l’avant et vers l’arrière. Il est possible d’observer cette mauvaise posture lorsque l’on penche la tête vers l’avant à la posture d’attaque et lorsque l’on penche la tête vers l’arrière à la fin du coup de façon à effectuer un mouvement de vague à la région cervicale. Cette mauvaise posture peut créer des douleurs au cou. De plus, ces douleurs peuvent être engendrées par un enroulement des épaules vers l’avant créant des tensions musculaires aux rhomboïdes, trapèzes,deltoïdes postérieurs et autres muscles de la ceinture scapulaire. Une surutilisation des muscles du cou et de la région antérieure du thorax peut aussi causer une douleur aux épaules (2). Si vous avez des douleurs aux épaules, nous vous suggérons d’aller voir notre capsule et notre blogue afin d’avoir des informations plus détaillées sur les douleurs aux épaules.

Afin d’adopter une bonne posture sur le rameur, il suffit de garder la tête en position neutre. En d’autres mots, vous ne devez pas incliner la tête vers l’avant ni vers l’arrière. Vous devez être grand sur le rameur en ayant la tête haute et le tronc droit. Vous pouvez penser à garder votre tête à la même hauteur que l’écran du rameur. Votre posture sera plus droite. De plus, il est important de ramer les épaules basses et détendues afin d’éviter les tensions musculaires au cou. Vous pouvez penser à descendre vos épaules le plus bas possible de façon à les éloigner de vos oreilles et être dans une position confortable.

Prévention et minimiser les douleurs

Afin de prévenir les blessures et les douleurs au cou sur le rameur, nous vous proposons un exercice de relâchement de la région cervicale et un exercice de renforcement en effectuant une élongation de la colonne en position assise au sol. Nous vous suggérons d’inclure ces exercices à vos séances de rame.

Pour l’exercice de relâchement de la région cervicale, vous devez vous coucher sur le dos avec les genoux pliés. Ensuite, vous prenez la base de votre crâne avec vos deux mains et vous rentrez votre menton tout en poussant légèrement sur votre crâne avec vos mains afin de sentir l’étirement dans la région cervicale. Pour cet exercice, vous devez avoir la tête en appui avec le sol. Nous vous suggérons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 30 secondes afin de minimiser les tensions à votre cou. 

Après avoir relâché votre région cervicale, nous vous suggérons de renforcer vos muscles érecteur du rachis, vos rhomboïdes et votre trapèze inférieur avec une élongation de la colonne en position assise au sol afin d’optimiser votre posture sur le rameur. Pour cet exercice, vous devez vous asseoir au sol avec le dessous des pieds collés, les genoux pliés et les doigts agrippant le dessus de vos genoux. Par la suite, vous exercez une pression sur le dessus de vos genoux avec vos doigts pour diriger vos omoplates vers l’arrière et pour les rapprocher. Il est important que vos omoplates soient abaissées lors du maintien de la posture. Vous devez aussi garder le tronc droit et rentrer votre menton tout en dirigeant votre tête vers le haut de façon à être le plus grand possible. Nous vous proposons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 30 secondes chacune. 

Somme toute, nous vous suggérons d’appliquer ces correctifs techniques et ces exercices spécifiques à vos séances de rame ou dans votre quotidien afin d’avoir une meilleure posture sur le rameur et minimiser les douleurs au cou. 

Sources :

Clinique d’ostéopathie La Prairie. (2021, 16 mars). Le syndrome du  »cou texto ». https://cliniqueosteopathielaprairie.com/articles-disp.asp?i=2. 

Thornton, J. et al. (2017) ‘Rowing Injuries: An Updated Review’, Sports Medicine, 47(4), pp. 641–661. doi: 10.1007/s40279-016-0613-y.