Est-ce qu’il vous arrive d’avoir des douleurs aux épaules suite à vos séances de rameur? Il est possible que vous n’adoptez pas une bonne posture sur le rameur afin d’optimiser votre performance et de diminuer les risques de douleur à l’épaule.
Tout d’abord, quelles sont les causes techniques sur le rameur?
L’enroulement des épaules vers l’avant lors de la phase d’attaque (le début du tirage) et à la fin du coup sont les erreurs techniques les plus fréquentes. Ces erreurs sont associées à la majorité des douleurs à cet endroit. Il est important de porter attention à maintenir les épaules basses durant le cycle de rame complet. Ainsi, nous ne voulons pas hausser les épaules. Notamment, le mouvement des coudes vers le haut est non souhaité lors de la fin du coup. Les coudes doivent plutôt demeurer près du corps et se diriger vers l’arrière. Ces points techniques permettent de corriger votre posture sur le rameur et de diminuer les risques de douleurs à l’épaule.
Maintenant, comment soulager cette douleur à l’épaule?
Nous vous suggérons de relâcher les muscles de cette région afin de diminuer les tensions musculaires. Tout d’abord, vous pouvez utiliser un cadre de porte ou un coin de mur pour l’exercice de relâchement des pectoraux. Pour débuter, vous placez vos pieds en demi-fente et vous appuyez votre avant-bras contre le cadre de porte ou le coin du mur en ayant le coude fléchis à la hauteur de votre épaule. Par la suite, vous avancez le tronc pour sentir l’étirement dans les pectoraux. Nous vous proposons d’effectuer cet étirement pour trois séries de 30 secondes.
Lorsque cette région de votre corps est moins tendue et que vous redevenez plus relâché au niveau de l’épaule, nous vous proposons de tonifier les muscles de votre haut de dos grâce à la tirade au sol avec élastique. Pour commencer, vous vous assoyez au sol en maintenant le tronc droit puis vous tentez de rapprocher les omoplates ensemble en effectuant le mouvement de tirade. Il est important de garder les coudes près de soi. Pour revenir à la position initiale, vous sentez vos omoplates s’éloigner et les coudes reviennent en extension. Nous vous suggérons d’effectuer cet exercice pour trois séries de dix répétitions. D’ailleurs, ce renforcement vos permettra de développer un bon contrôle de vos omoplates qui sera primordial lors de vos prochaines séances de rame.
Maintenant que vous êtes plus outillés pour diminuer les douleurs à vos épaules, vous pouvez appliquer les correctifs techniques lors de vos entraînements et ajouter les exercices spécifiques comme supplément d’entraînement. Ces ingrédients vous permettront de minimiser les risques de blessures ou de douleurs aux épaules lors de vos séances de rameur. Si vos douleurs aux épaules persistent, vous pouvez nous contacter afin d’avoir un programme adapté et spécifique à vos besoins.
RÉFÉRENCE
Drouin, J., Pedneault, D. et Poirier, R. (2014). Les exercices qui vous soignent (1ère éd., vol. 2). Les Éditions de l’Homme.