La bonne technique de rame : les douleurs aux poignets et aux avant-bras

Les douleurs aux poignets sont souvent rapportées chez les rameurs d’aviron dû à leurs mouvements répétitifs en extension et en flexion. Ce mouvement permet d’optimiser la position de la pelle de la rame dans l’eau lors de l’attaque et la propulsion, mais aussi de la ramener à l’extérieur de l’eau lors de la phase de retour. Il est fréquent que les rameurs d’aviron aient une tendinite au poignet. Cependant, il est très rare que les rameurs sur ergomètre en aient une (1). Pour les rameurs d’aviron ayant des douleurs aux poignets et aux avant-bras, l’ergomètre est une solution à court terme, car la prise de la poignée doit être faite avec les mains détendues (3). Malgré tout, il se peut que vous ressentiez des douleurs aux poignets et aux avant-bras lors de vos séances sur un ergomètre. 

Causes possibles pouvant créer les douleurs

Une mauvaise technique de rame sur l’ergomètre et la fatigue peuvent causer ces douleurs. Celles-ci sont souvent liées à une surutilisation de la musculature des poignets lorsqu’ils sont placés dans une position particulière. Serrez trop fort la poignée et la ramener trop haute à la fin du coup font partie des causes les plus courantes. 

Comment perfectionner sa technique de rame?

Il est important de penser à relâcher vos mains. Vos doigts doivent vous servir de crochets attachés à la poignée et vos mains doivent demeurer détendues. Vous pouvez aussi placer votre pouce au-dessus de la poignée si la douleur persiste.  De plus, à la fin du coup, la poignée de la rame doit être tout juste au-dessus du nombril. De cette façon, les poignets et les avant-bras demeurent alignés et parallèles avec le sol.

Nous vous conseillons de pratiquer ces points techniques en effectuant 3 séries de 10 coups de rame avec une pause de 2 secondes à la fin du coup, 10 coups avec les bras seulement en étant placé à la fin du coup et 10 coups normaux à pleines amplitudes. Vous pouvez appliquer ces exercices avant vos séances de rame et penser à toujours garder vos mains détendues ainsi que vos poignets en position neutre.

Apaisement des douleurs

Afin de diminuer vos douleurs aux poignets et aux avant-bras, nous vous proposons un exercice d’étirement des fléchisseurs du poignet et un exercice de renforcement excentrique des extenseurs du poignet.

Pour l’étirement des fléchisseurs du poignet, vous devez vous placer en position debout ou assise. Vous élevez votre bras devant vous en ayant l’épaule abaissée et le coude tendu. Vous ramenez les doigts vers soi pour sentir l’étirement dans les muscles de notre avant-bras. Dans cet exercice, le dessus de votre main doit être face à vous. Nous vous suggérons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 30 secondes par côté.

Pour le renforcement excentrique des extenseurs du poignet, vous prenez un haltère dans votre main en pronation de façon à ne pas voir vos doigts et vous appuyez votre avant-bras sur une surface en ayant le poignet dans le vide. Vous dirigez votre main vers soi comme position de départ. Ensuite, vous abaissez votre main en fléchissant votre poignet très lentement. Vous ramenez le poids avec votre autre main pour revenir à la position de départ (2). Le mouvement doit être contrôlé et le coude doit demeurer en appui. Nous vous proposons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 12 répétitions par côté.

En somme, nous vous invitons à appliquer ces correctifs techniques et ces exercices à vos séances de rame afin de minimiser les douleurs aux poignets et aux avant-bras. Si les douleurs persistent, n’hésitez pas à nous contacter afin d’obtenir une évaluation complète avec un programme individualisé répondant à vos besoins.

Sources :

  1. McNally, E., Wilson, D. et Seiler S. Rowing injuries. (2005). Semin Musculoskelet  Radiol, 9(4):379-96. doi: 10.1055/s-2005-923381
  2. Physio Atlas. (2020). Exercice de réadaptation: Coude/Poignet  (Renforcement excentrique des extenseurs du poignet). Youtube. https://www.youtube.com/watch?v=fi6fJ8-1ZnE 
  3. Thornton, J. et al. (2017). Rowing Injuries: An Updated Review, Sports Medicine, 47(4), pp. 641–661. doi: 10.1007/s40279-016-0613-y