Les blessures aux côtes font partie des blessures les plus fréquentes lors de la rame. Cette blessure survient la majorité du temps à cause d’une fracture de stress. Une fracture de stress aux côtes se manifeste dans plusieurs sports tels que le golf, le canoë, la natation, le baseball, la course à pied et le squash (1). Cette fracture correspond à des micro-dommages osseux qui sont causés par un stress mécanique répétitif créant des tensions osseuses (1). Ce stress mécanique est créé par des contractions musculaires répétitives créant ainsi ces micro-dommages aux os (2). Selon des experts d’une étude, cette fracture de stress pourrait survenir suite à trois raisons. À la fin du coup, le dentelé antérieur et l’oblique externe pourraient générer une contrainte de cisaillement au niveau de l’attache osseuse. La deuxième hypothèse est que l’oblique externe crée une compression de la cage thoracique à la fin du coup en retenant le tronc afin qu’il ne soit pas trop incliné vers l’arrière et en effectuant l’expiration. Leur dernière hypothèse correspond à une compression de la cage thoracique produite par la transmission de force entre la rame et nos muscles dorsaux (2). Nous avons identifié quelques causes techniques pouvant aussi créer des douleurs et des blessures aux côtes.
Causes techniques à éviter
Tout d’abord, vous devez éviter la surutilisation de vos bras. En effet, en utilisant davantage vos bras, la transmission de force entre ceux-ci et vos muscles dorsaux peut créer une compression de votre cage thoracique. De plus, il est important de ne pas incliner votre tronc vers l’arrière trop tôt lors de l’initiation de la phase de propulsion. De cette façon, vos obliques externes pourraient créer une compression sur votre cage thoracique (2). Maintenant, il est possible de perfectionner votre technique de rame afin d’éviter ces erreurs techniques.
Perfectionnement de sa technique de rame
Pour éviter une accumulation de fatigue dans les bras, il est important de suivre les étapes : jambes, dos et bras, dès la séquence de propulsion. Lorsque vous commencez la séquence de propulsion, vous devez pousser dans vos talons. Ensuite, lorsque la poignée est au-dessus de vos tibias, vous devez faire l’extension complète des jambes en gardant le tronc incliné vers l’avant et les bras tendus. Lorsque vous avez fait l’extension complète des jambes, vous inclinez votre tronc vers l’arrière en tirant la poignée vers soi sans qu’elle soit trop haute. À la fin du coup, la poignée devrait se situer légèrement au-dessus de votre nombril. Afin d’éviter une perte de force, il vaut mieux éviter de pencher le dos vers l’arrière trop tôt et pencher le dos seulement à la fin de l’extension complète des jambes.
Afin de pratiquer ces points techniques, nous vous suggérons de faire trois séries de dix coups jambes seulement, dix coups jambes/dos ainsi que dix coups normaux tout en gardant en tête les points clés mentionnés plus tôt.
Exercices pour soulager ces douleurs
Afin de prévenir les douleurs et de minimiser les risques de blessures, nous vous proposons de relâcher votre région lombaire ainsi que vos muscles dorsaux avec la posture de l’enfant. Ensuite, nous vous suggérons de renforcer votre dentelé antérieur avec le push up scapulaire. Une étude démontre aussi qu’il est pertinent de renforcer les extenseurs de vos hanches (3). Si vous désirez un exercice supplémentaire, vous pouvez aller consulter l’article sur les douleurs aux hanches à partir de notre blogue. Vous y trouverez l’exercice d’extension des hanches afin de renforcer les extenseurs de vos hanches.
Pour la posture de l’enfant, vous devez vous mettre à genoux au sol, vos orteils sont en contact et vos genoux sont situés un peu plus large que vos hanches. Vous dirigez votre bassin vers vos talons en abaissant votre thorax entre vos genoux. Vous éloignez vos mains loin devant vous en ayant les coudes en extension pour sentir l’étirement des muscles de votre dos. Votre front doit être en contact avec le sol lors du maintien de la posture. Nous vous suggérons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries d’une minute chacune.
Pour le push up scapulaire, vous devez vous placer en position push up soit sur la pointe des pieds, sur les genoux au sol ou sur le rail du rameur. Vos omoplates sont en position neutre en abaissant les épaules et vous les rapprochez l’une de l’autre en voulant diriger votre thorax vers le sol. Vous pouvez maintenir vos omoplates rapprochées pendant une seconde. Vos coudes doivent demeurer en extension. Ensuite, vous poussez dans la paume de vos mains pour sentir vos omoplates s’éloigner. Il est important que votre tronc demeure droit et que votre tête soit alignée avec votre colonne tout au long de l’exercice. Nous vous suggérons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 12 répétitions.
En somme, nous vous suggérons de perfectionner votre technique de rame avec les éducatifs proposés. Vous pouvez les inclure au début de vos séances de rame tout en y combinant les exercices de relâchement et de renforcement musculaire. Si les douleurs aux côtes persistent, vous pouvez nous contacter afin d’avoir une évaluation et un programme individualisé.
Sources :
- Warden, S. J., Gutschlag, F. R., Wajswelner, H., & Crossley, K. M. (2002). Aetiology of Rib Stress Fractures in Rowers. Sports Medicine, 32(13), 819–836. doi:10.2165/00007256-200232130-00002
- Thornton, J. et al. (2017). Rowing Injuries: An Updated Review, Sports Medicine, 47(4), pp. 641–661. doi: 10.1007/s40279-016-0613-y
- McDonnell, L. K., Hume, P. A., & Nolte, V. (2011). Rib Stress Fractures Among Rowers Definition, Epidemiology, Mechanisms, Risk Factors and Effectiveness of Injury Prevention Strategies. Sports Medicine, 41(11), 883–901. doi:10.2165/11593170-000000000-00000