Lorsque nous ramons en aviron ou sur un ergomètre, nous sommes toujours en position assise. Cette posture peut créer certaines douleurs ou blessures aux hanches. De plus, une mauvaise technique de rame est un aspect majeur pouvant créer ces douleurs.
Causes techniques
En effet, le cycle de rame implique des mouvements répétitifs de flexion de la hanche soit à la posture d’attaque et à la séquence de retour (1). Ces flexions à la hanche peuvent prédisposer les rameurs à une blessure du labrum qui est un fibrocartilage ayant comme rôle l’amortissement de la hanche lors de la mise en charge (1)(2). Si vous effectuez des séances de rame de longue durée, il est possible qu’une douleur apparaisse à vos hanches en raison des mouvements répétitifs de flexion. De plus, vous devez éviter de pousser avec la pointe de vos pieds lors de la propulsion. Cette poussée implique une surutilisation des muscles fléchisseurs de la hanche. Vous devez aussi porter attention au positionnement de vos genoux. Il est important de ne pas trop écarter les genoux lors de la phase d’attaque comme en position grenouille. Cette posture crée une rotation externe et une abduction de la hanche. Si vous avez une douleur à l’aine, celle-ci peut être causée par les mouvements répétitifs de flexion de la hanche combinés à une rotation interne et une adduction de la hanche. En d’autres mots, la rotation interne de la hanche correspond à avoir les genoux rentrés vers l’intérieur entre nos bras. Cette mauvaise posture est fréquente à la posture d’attaque et lors de la phase de retour.
Points techniques à s’approprier en ramant
Pour limiter la surutilisation des muscles fléchisseurs de la hanche lors de la propulsion, une solution pourrait être de décrocher les pieds de la sangle afin de solliciter différents muscles importants au cycle de rame. De cette façon, la poussée est moins puissante, mais elle doit s’initier principalement avec une poussée des talons permettant aux pieds de demeurer sur les appuis-pieds. Ce correctif mène à une sollicitation accrue des extenseurs de la hanche tels que les fessiers et les ischio-jambiers. De plus, il est important d’éviter d’amener les genoux en position de « grenouille » en les positionnant à l’extérieur des avant-bras, et ce, spécifiquement lors de la phase d’attaque. Les genoux devraient toujours être sous les avant-bras. Nous vous suggérons de pratiquer ces points techniques durant la phase de propulsion en faisant 3 séries de 10 coups avec une pause à l’attaque, 10 coups de poussée avec les jambes seulement et 10 coups normaux. Cette séquence devrait être faite sans sangles.
Exercices pour remédier à vos douleurs aux hanches
Afin de relâcher les muscles fléchisseurs de vos hanches et de renforcer vos ischio-jambiers ainsi que vos grands fessiers, nous vous proposons deux exercices: l’étirement statique des muscles fléchisseurs de la hanche et l’extension des hanches au sol ou sur le rail.
Pour le premier exercice, vous devez utiliser soit un mur, un divan, le côté d’un meuble, une chaise ou autres. Vous devez vous placer au sol en appuyant votre tibia et le dessus de votre pied sur la surface du mur en ayant le genou au sol. Ensuite, vous placez votre jambe avant en position fente et vous maintenez le tronc droit tout en contractant le fessier du côté duquel les fléchisseurs de la hanche sont étirés. Assurez-vous de rentrer votre nombril afin d’éviter de surcompenser avec votre bas de dos. Nous vous suggérons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 30 secondes par côté.
Pour le deuxième exercice, vous devez vous coucher sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à la largeur des hanches. Si vous faites cet exercice sur l’ergomètre, vos talons doivent être en appui sur le rail. Ensuite, vous faites l’extension de vos hanches en soulevant votre bassin du sol et en contractant les fessiers de façon à former une ligne avec vos genoux, vos hanches et vos épaules. Votre poids est situé dans vos talons lors du mouvement. Assurez-vous de garder vos omoplates en contact avec le sol et d’avoir le dos en position neutre. Nous vous proposons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 12 répétitions.
En somme, nous vous suggérons d’appliquer ces points techniques en pratiquant votre phase de propulsion tout en appliquant les exercices de relâchement et de renforcement à vos séances de rame. Si les douleurs aux hanches demeurent présentes, n’hésitez pas à nous contacter. Il nous fera plaisir de vous aider en vous concoctant un programme individualisé répondant à vos besoins.
Sources :
- Boykin, R. et al. (2013). Labral Injuries of the Hip in Rowers, Clinical Orthopaedics & Related Research, 471(8), pp. 2517–2522. doi: 10.1007/s11999-013-3109-1.
- Équilibre. (2021). Lésion du labrum acétabulaire. https://equilibre.net/portail-sante/douleurs-aux-hanches/l%C3%A9sion-du-labrum-ac%C3%A9tabulaire/