Les douleurs au haut du dos, au niveau des trapèzes, peuvent survenir lors de vos séances de rame. Si c’est le cas, celles-ci peuvent être engendrées par trois causes techniques. Premièrement, ces douleurs peuvent être causées par un haut du dos arrondi, soit en hypercyphose thoracique, sur tout le cycle de rame. Votre colonne vertébrale, de la portion thoracique, a naturellement une déviation. Ce type de déviation correspond à une cyphose, rendant le haut de votre dos convexe. Cependant, vous adoptez une mauvaise posture sur le rameur si votre haut de dos est plus arrondi qu’à la normale. Cette mauvaise posture correspond à une hypercyphose thoracique et les douleurs au haut de votre dos peuvent survenir sur le rameur en raison de cette courbure thoracique qui est accentuée. Deuxièmement, un enroulement des épaules vers l’avant, incluant un décollement des omoplates à la phase d’attaque, peut produire des douleurs au haut de votre dos. Finalement, l’élévation des épaules peut causer des douleurs aux trapèzes supérieurs ainsi qu’aux élévateurs de la scapula et vos rhomboides (1). Ainsi, ces mauvaises postures peuvent créer des contraintes mécaniques et du stress sur les structures de notre corps produisant les douleurs (1).
Points techniques sur le rameur pouvant soulager vos douleurs
Afin de soulager ces douleurs, nous vous conseillons de penser à sortir la poitrine en essayant de casser la poignée de la rame en deux vers le bas. En d’autres mots, vous pouvez imaginer que vous cassez un simple morceau de bois en deux en tenant chacune des extrémités avec vos mains. De cette façon, vous allez ressortir votre poitrine en ayant les épaules basses. Vos épaules doivent être détendues sur tout le cycle de rame. De plus, vous pouvez utiliser un miroir ou prendre une vidéo lorsque vous ramez afin de remarquer l’alignement de votre tête, votre dos et votre bassin. Si nous avions à tracer une ligne droite, ceux-ci devraient se retrouver alignés, et ce, particulièrement à la phase d’attaque.
Nous vous suggérons de travailler ces points techniques en effectuant 10 coups avec une pause de 1-2 secondes à l’attaque en ayant la poignée située au-dessus des pieds. Par la suite, poursuivez avec 10 coups normaux et répétez cette séquence trois fois.
Comment soulager les douleurs au haut de son dos?
Il est important de corriger les déséquilibres musculaires soit en renforçant les stabilisateurs scapulo thoraciques, en étirant les muscles du cou, en ayant un bon alignement postural et en ayant une bonne technique sur le rameur (2). Ainsi, nous vous proposons un exercice de relâchement de la région cervicale avec une serviette et un exercice de renforcement de la région thoracique étant le VW au sol.
Pour le premier exercice, vous devez placer debout avec une serviette sous votre pied tout en tenant l’autre extrémité dans votre main. Ensuite, vous devez vous assurez de rentrer votre menton et vous inclinez votre tête tout en tirant sur la serviette pour sentir l’étirement dans votre cou. Il est important que vous maintenez votre tronc droit et que votre main tenant la serviette, longe votre cuisse. Nous vous proposons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 30 secondes par côté.
Pour le deuxième exercice, vous devez vous coucher à plat ventre avec vos bras tendus à 45 degrés au-dessus de votre tête de façon à former un V. Ensuite, vous élevez vos bras avec vos pouces qui se dirigent vers le ciel et vous fléchissez les coudes en rapprochant vos omoplates pour former un W. Lors du W, vos paumes de mains sont faces au sol. Cet exercice vous permettra aussi d’avoir un bon alignement de votre tête, votre dos et votre bassin. Nous vous suggérons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 12 répétitions.
Somme toute, nous vous suggérons d’appliquer ces correctifs techniques lors de vos séances de rame tout en ajoutant les exercices spécifiques afin de soulager les douleurs à votre haut de dos. Si vos douleurs persistent, n’hésitez pas à nous contacter afin d’avoir une évaluation et un programme individualisé.
Sources
1.Drouin, J., Pedneault, D. et Poirier, R. (2014). Les exercices qui vous soignent (1èreéd., vol. 2). Les Éditions de l’Homme.