Vous avez une douleur au bas du dos après vos séances de rameur, mais vous n’en savez pas la cause? Vous n’êtes pas le seul. En effet, les rameuses et les rameurs font partie des personnes ayant un haut taux de douleurs lombaires. La durée et l’intensité de la séance sur l’appareil peuvent causer cette douleur en adoptant un mauvais positionnement sur le rameur. Nous avons identifié quelques points techniques sur le rameur pouvant causer ces douleurs lombaires. Tout d’abord, il n’est pas optimal d’arrondir le dos, plus spécifiquement la portion lombaire, lors de la phase d’attaque, à la fin du coup et lors de la séquence de retour. Les douleurs musculosquelettiques de la région lombaire peuvent être produites par une flexion de la colonne lombaire à maintes reprises ou sur une période prolongée. Cette douleur peut aussi être entraînée par une ouverture trop rapide du dos lors de la séquence de propulsion. De plus, une faiblesse au niveau du recrutement musculaire abdominal peut être une des causes des douleurs lombaires chez les rameurs.
Quels sont les correctifs techniques sur le rameur pouvant vous aider à éviter ces douleurs au bas du dos?
Lors de la phase de retour, il est important de bien exécuter la séquence bras/dos/jambes. Dans cette séquence, il faut incliner légèrement le dos vers l’avant avant d’initier le mouvement des jambes, soit effectuer la posture de pivot. Ce correctif permet d’éviter d’arrondir le bas du dos pour revenir à la phase d’attaque. Afin de maintenir votre dos droit, vous pouvez imaginer une ficelle que vous tirez au-dessus de votre tête pour vous faire grandir. Cette ficelle doit toujours être tendue tout au long de votre cycle de rame. Nous vous invitons aussi à avoir les genoux situés légèrement plus larges que vos coudes lors de la phase de retour afin d’optimiser votre posture en rapprochant votre tronc vers l’avant pour la phase d’attaque pour que celui-ci demeure droit. Ces correctifs vous permettront d’avoir une meilleure posture sur le rameur tout en économisant de l’énergie. Vos performances seront maximisées et vos risques de blessures minimisés.
Combinaison d’exercices à vos séances de rame ou à vos entraînements
Maintenant, nous vous proposons trois exercices, soit un de proprioception, un de renforcement de la région lombaire et un sollicitant les muscles stabilisateurs de votre tronc. Ces exercices vous permettront d’avoir une meilleure posture en ayant le tronc droit et stable tout en renforçant les muscles du bas de votre dos, de la portion lombaire de la colonne. Vous pouvez ajouter ces exercices à vos séances de rame ou à vos différents entraînements hebdomadaires.
Le premier exercice est l’antéversion et la rétroversion du bassin au sol. Cet exercice de proprioception vous permettra de prendre conscience d’adopter une bonne posture sur le rameur, soit d’avoir le bas du dos en position neutre. Pour effectuer celui-ci, vous devez vous coucher sur le dos au sol avec les genoux pliés et les bras tendus. Il suffit de faire la rétroversion en rentrant votre ventre et vos fesses afin de basculer votre bassin vers le haut. Ensuite, vous devez basculer votre bassin vers le bas, soit faire l’antéversion. Nous vous proposons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 30 secondes.
Le deuxième exercice est le superman au sol. Cet exercice permet de renforcer la musculature de la région lombaire du dos. Pour celui-ci, vous devez vous coucher à plat ventre au sol avec les bras et les jambes tendues. Vos membres sont en extension et décollés du sol. Vous devez lever légèrement les bras et les jambes en même temps vers le ciel en contractant les fessiers et en faisant une extension des bras. Vos pouces se dirigent vers le ciel en faisant l’extension des bras. Pour cet exercice, il est important de contrôler le mouvement à la levée des membres en gardant la courbure lombaire neutre. Nous vous suggérons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de 12 répétitions.
Le troisième exercice est le dead bug. Cet exercice permet de solliciter les muscles stabilisateurs de votre tronc afin que celui-ci soit stable sur le rameur. Tout d’abord, vous devez coucher sur le dos au sol en ayant les genoux, les hanches et les bras fléchis à 90 degrés. Vos mains doivent se situer au-dessus de vos épaules. Vous devez contracter votre plancher pelvien comme si vous retenez une envie d’uriner et vous engagez vos abdominaux de façon à ce que votre bas de dos soit en contact avec le sol. Vous pouvez imaginer que vous avez un corset qui ressert votre taille. Ensuite, vous faites l’extension de votre bras avec votre jambe opposée. Votre bras se dirige vers le sol près de votre tête et votre jambe devient tendue puis se dirige près du sol. Le mouvement doit être fait de manière contrôlée. Nous vous proposons de faire cet exercice trois fois par semaine pour trois séries de dix répétitions par côté.
En somme, nous vous invitons à appliquer ces correctifs techniques et ces exercices à vos séances afin de réduire les risques de douleurs lombaires. Également, nous vous suggérons de prêter attention à certains paramètres comme la durée et l’intensité de vos séances de rame, car ceux-ci peuvent être au détriment de votre technique de rame. Si vos douleurs au bas du dos demeurent présentes, n’hésitez pas à nous contacter pour avoir une évaluation complète ou pour plus d’informations.
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