Depuis quelques années, le vélo de route gagne en popularité sur les routes du Québec. Cet engouement amène la population à adopter un mode de vie plus actif. Il s’agit d’un pas dans la bonne direction vers de saines habitudes de vie. ImpulsionKin vous présente aujourd’hui ses conseils d’entraînement pour le vélo de route.
Afin d’optimiser la performance et réduire les risques de blessure, le vélo de route requiert une préparation physique adéquate. Comme pour d’autres sports tels que le ski alpin, les blessures de nature traumatique (chutes, accidents, etc.) sont imprévisibles. Il est toutefois possible de réduire les risques de blessure de surmenage. Cela doit d’abord débuter par un ajustement du vélo par un professionnel. Le cycliste verra alors une diminution des risques de douleurs aux régions lombaires et cervicales. En effet, celles-ci sont généralement causées par une posture inadéquate sur le vélo. En début de saison, il est aussi important de miser sur une progression plus lente afin de laisser le temps au corps de s’adapter.
Des qualités aérobies pour un meilleur rendement
Le vélo de route nécessite de bonnes qualités aérobies. Mais quelles sont les demandes spécifiques de ce sport? Par son caractère d’endurance, le vélo sollicite la V̇O₂max, le seuil lactique et l’efficacité mécanique. Cette dernière consiste en la capacité du corps à générer une forte puissance en consommant le moins d’oxygène possible. Pour une même vitesse, le cycliste qui consomme moins d’oxygène fournit un effort plus faible et bénéficie donc d’un meilleur rendement énergétique.
Une haute V̇O₂max permet une capacité du cœur, des poumons et des muscles actifs à utiliser efficacement l’oxygène lors d’un effort maximal. Pour performer, le cycliste sollicite non seulement une haute V̇O₂max, mais également une grande endurance aérobie. L’endurance aérobie est la capacité à maintenir pour une durée prolongée un haut pourcentage de cette V̇O₂max. Plus la durée de l’effort est longue, plus l’endurance aérobie entre en jeu comme déterminant de la performance.
Les capacités musculaires à la rescousse
Parallèlement, le développement de la force maximale des membres inférieurs permet d’accroître la performance des cyclistes, et cela, peu importe la distance de leur épreuve. En effet, plus le cycliste est fort, moins l’effort sera demandant pour pédaler à une même cadence et une même puissance. L’inclusion d’un programme de musculation dans le plan d’entraînement de l’athlète sera alors à prioriser. En travaillant ses capacités musculaires, le cycliste de route avancé pourra par la suite inclure une combinaison des mouvements à haute résistance et explosifs pour observer plus de gains.
À ne pas négliger : les facteurs biomécaniques
Bien que la puissance des membres inférieurs s’avère un facteur de performance très important, la position sur la selle et la flexibilité favorisent aussi une efficacité de la performance. Lors de l’effort, des facteurs biomécaniques entrent également en jeu. En effet, la technique de pédalage du cycliste s’avère aussi un élément de performance à ne pas négliger. En effet, l’efficacité mécanique, soit le rapport entre le travail fourni et l’énergie dépensée, dépend principalement de la manière dont le cycliste applique les forces sur ses pédales. Sans surprise, le positionnement est aussi important pour que le cycliste soit le plus aérodynamique possible.
Privilégier les fibres musculaires à contraction lente
Des facteurs physiologiques jouent aussi un rôle dans les déterminants de la performance. À cet effet, la distribution des fibres musculaires du cycliste influence la capacité à contrer la fatigue musculaire. Les fibres musculaires de type I, à contraction lente, sont plus vascularisées et peuvent produire des contractions musculaires pour une plus longue durée que les fibres à contraction rapide de type IIa et IIb. Ainsi, plus le cycliste a un haut pourcentage de fibres de type I, plus son efficacité mécanique est élevée. Enfin, le système anaérobie, doit aussi être développé, bien qu’en plus faible proportion. En effet, ce système est également utilisé pour des efforts de courte durée et de plus haute intensité, lors de la montée d’une pente, d’une accélération ou d’un sprint, par exemple.
Parce que chez ImpulsionKin, nous avons vos performances à cœur, nous vous proposons une série d’exercices d’entraînement pour bien vous préparer à votre saison de vélo de route.
Exercices de renforcement
- Squat arrière : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Variante : Goblet squat
- Soulevé de terre (deadlift) : 3 séries de 8 à 10 répétitions
Variante : Romanian deadlift avec haltères
- Step-up : 3 séries de 8 répétitions par jambe
Variante : sans les poids
- Kettlebell swing : 3 séries de 12 répétitions
Variante : Pont sur talons
- Planche abdominale : 3 séries de 45 secondes à 1 minute
- Superman alterné : 3 séries de 8 répétitions par côté
Exercices de mobilité
- Étirement des quadriceps : 3 séries de 20 à 30 secondes par jambe
- Étirement des ischio-jambiers : 3 séries de 20 à 30 secondes par jambe
- Étirement des fessiers : 3 séries de 20 à 30 secondes par jambe
- Étirement des mollets : 3 séries de 20 à 30 secondes par jambe
En conclusion
Pour tous ceux et celles qui voudraient un suivi plus poussé en vue de la saison de vélo de route, communiquez avec nous à l’adresse info@impulsionkin.com ou visitez la page Nous joindre pour obtenir plus d’information sur nos programmes de préparation physique individuels.